Depoziti debelog sloja na bedrima, struku i trbuhu najčešći su problem žena i muškaraca sa metaboličkim poremećajima i predispozicija za višak kilograma. Da biste započeli borbu sa viškom ljepljivom tkivom na stomaku i stranama, prije svega morat ćete početi jesti pravilno i izvesti kompleks vježbi za masti koji promoviraju "vožnju" ekstra kilograma.
Odmah je važno shvatiti da tijelo jednostavno ne zna kako izgubiti težinu u određenom dijelu tijela. Obično, višak masnoća ide odozgo prema dnu: prvo lice gubi kilograme, a zatim grudi, nakon čega su suvišna na rukama, stomaku, struku, kukovi, stražnjica i teladi polako lišće. Zato, kako biste izgubili višak kilograma, za utovar na cijelo tijelo i preuzmete se za gubitak kilograma, čak i ako je moguće iznijeti mišiće u tonu, koji će se malo povećavati u tonu, kao rezultat toga što će star sloj masti ostati na istom mjestu, kao rezultat toga što će se stomak i struk postati samo više. Stoga je potrebno ukloniti depozite na bočnim i trbuhom sa složenim vježbama za gubitak kilograma.
Da biste smršali u području struka, strana i trbuha, morate trenirati tri do četiri puta sedmično. Savjetuje se trener za brzi gubitak kilograma da redovno prilagođava klase za postepeno povećanje složenosti obuke. Dakle, tijelo se neće naviknuti na iste teret, što znači da se neće prilagoditi uvjetima i zaustaviti proces gubitka kilograma.
Vježbe za strane i trbuh kod kuće
Obavezni element bilo koje obuke je toplo, trebalo bi započeti bilo kakve komplekse vježbi za gubitak kilograma za muškarce i žene. To je zagrijavanje zagrijavanja zglobova i priprema mišiće za teret, osiguranje od mogućih ozljeda prilikom izvođenja vježbi. Tada možete započeti vježbe za proučavanje količine strana i trbuha. Najčešće uključuju standardni skup pokreta, za koje će biti potrebna samo tepih i njihova vlastiti težina. Takođe možete kupiti veliku gimnastičku kuglu koja će pomoći u toku mršavljenja u štampi i stranama sa očuvanjem ravnoteže. Ovdje su odlični:
- uvijanje,
- Daske na laktovima i dlanovima,
- zatezanje nogu,
- Blizanci.
Kombinovanje nekoliko vrsta ovih jednostavnih vježbi za paljenje masti biće još efikasnije. Potrebno je ponoviti vježbe za gubitak kilograma i strana bez fanatizma i prekomjernog preopterećenja, mi zamišljeno treniramo, radeći svaki mišić. Otprilike 12-15 ponavljanja jedne vježbe na 2-3 pristupa pogodne su za gubitak kilograma za žene, a 18-20 puta 3 pristupa su idealni za gubitak muškaraca u težini. Ove brojke variraju ovisno o preliminarnom nivou pripreme gubitka težine i drugih pojedinačnih pokazatelja.
Efektivne vježbe za žene
Učinkovite vježbe za gubitak kilograma i strana za žene kod kuće skup su jednostavnih pokreta koje svaka žena može učiniti bez posebne obuke, uređaja i troškova novca. Ovaj program treninga možete izvesti za gubitak kilograma i strana tri puta sedmično, a po želji i češće. Glavna stvar je posvetiti dovoljno vremena za opuštanje mišića.
- Uvrtanje gornjeg dijela tijela
Ležeći na leđima savijamo noge na koljenima, odmarajući se noge na podu, okrenimo ruke iza glave, širimo laktove na bočne strane. Izvlačimo laktove u koljena, naprežući mišiće štampe i nazad. Ne napredujemo vrat i glavu i ne povlačimo ruke. Pogled je usmjeren na strop. Ne zaboravite na duboko disanje i konstantnu mišićnu napetost prilikom izvođenja vježbe mršavljenja.
- Uvrtanje na cijelo tijelo
Prostire se na punu visinu, stavili smo ruke iza glave. Polako grinjemo donje i gornje dijelove tijela, dok povezujete ramena i koljena na težinu. Vraćamo se na početni položaj na podu, ponavljamo vježbu za gubitak težine strana i trbuha.
- Počevši od ravnih ruku
Pravo tijelo na četiri udova mora se držati što je duže moguće. Zdjelica se ne može spustiti ili podizati previsoko: glava, leđa, stražnjica i kavijar trebaju formirati ravnu liniju. Što duže traje u ovom položaju, brže je masnoće spaljeno. Svaki put u baru mora se povećati za brzi gubitak kilograma.
- Podizanje
Vraćajući se u prostirku u ležećem položaju, popravite ruke ispod stražnjice, a bez žurbe za podizanje ravnih nogu 90 stepeni. Što više puta ponavljamo, prije će se pojaviti prvi rezultati gubitka kilograma.
- Podizanje sa strane
Ležemo sa strane, tako da je noga pritisnuta na podu i tijelo u istoj liniji. Nasloni se na lakat, stavi drugu ruku ispred nas. Podignite nogu 90 stepeni. Vježbanje za gubitak kilograma treba izvesti bez žurbe, osjetite rad trbuha, struka, stražnjice i ne zaboravite duboko disati. Nakon 15 liftova ležemo s druge strane i ponavljamo vježbu na drugom dijelu tijela.
- Most ramena na nozi kod pravih uglova
Efektivna vježba za borbu protiv sloja masti iz lažnog položaja. Savijamo koljena pod pravim uglom, prikladno mi odmaramo ramena i noge na podu, naša ruke leže u tijelu. Podignite bokove i natrag tako da je od koljena do grudi linija ispod nagiba ravna linija. Mišići trbuha i leđamo što je više moguće, napravimo 10 ciklusa disanja, lagano niže na leđima i ponovite vježbu 3-4 puta za brzi gubitak kilograma.
- Škare
Savijeni koljena spuštamo na strane na leđima. Nismo u žurbi, dah je miran, maksimalni broj puta.
- Povlačenje ruku na korake
Učinkovita vježba za paljenje masti, očvršćivanje kosih mišića trbuha i proučavajući tanki struk. Ležajući na poleđini mi odmaramo na podu, koljena su savijena. Ruke duž tijela leže na podu. Naizmenično uvijamo tijelo jednom bočnom dijelu tijela, ispružimo desnu ruku na desnu nogu duboko što je dubinija, a zatim ispravljamo i ispružimo lijevu ruku prstima lijeve noge. Struk, leđa i oružje rade. Ne možeš da procijedi vrat. Duboko dišemo, pažljivo se krećemo i osjetite kako rade trbušni i dorzalni mišići tokom vježbe - siguran znak gubitka kilograma.
Skup vježbi za muškarce
MUŠKE VJEŽBE ZA GUBITE TEŽNE STRANE I TRBOME moraju biti odabrane sa okom na rad svih mišićnih grupa. Što se više mišića napreduje, brže energije tijela se troše i izgorele su masne rezerve, uključujući stomak i strane. Muškarci, poput žena, ne bi trebali čekati rezultate bez pravilne prehrane i napuštanja loših navika. Potrebno je ukloniti masnoću sa strana i trbuha sveobuhvatnim radom - trening i režim napajanja.
Ponovite vježbe za gubitak kilograma za muškarca potrebne su 20-25 puta po prosječnom tempom, pristupi mogu biti 3-4, ovisno o fizičkoj pripremi. Bolje je da se svadbe dana bavite u bržem rezultatu i kombinirajte ovu obuku sa trčanjem, biciklizmom, hodanjem sa preprekama i drugim vrstama kardio tereta.
Koje vježbe biraju muškarca da se riješe okruglog trbuha i izbočene strane?
- Uvrtanje ravno, sa savijenim koljenima
Slažemo laktove na koljena nagnuta na težini u lažnom položaju;
- Uvrtanje na nagnutoj površini
Na nagnutoj klupi u potpunosti ispravlja tijelo na izdisaju, ispružemo laktove gore;
- Gurajući sa poda visokog podizanja
Široko stavljamo ruke na pod, podižete ravne noge na stolicu ili krevet. Napravljamo klupe ispod padine, tijelo je ravno i sastavljeno, ovo je izuzetno važno za brzi gubitak kilograma;
- Gumbe za bučice koji stoje u sklonosti
Nakon širenja nogu malo šire od ramena koje se savijamo u ravnomjernom uglu. Ruke sa bučicama podižu usku prianjanje s bokova do grudi, laktovi se pritisne na struk. Ne ubrzavamo i pažljivo savijamo laktove tako da ne povlačite mišiće ruku. U ovom slučaju, vježbanje za mršavljenje naprezanje želudac i stražnjice, ne zaboravite na tehniku disanja;
- Pluge sa klupom Pritisnite naprijed
Pokretamo početni položaj ravnomjerno, držimo bučice u suprotnom prianjuju u rukama na nivou kukova, uzmite naprijed s jednim nogom naprijed, savijte nogu pod pravim uglom, pritisnete bučice s ravnim rukama na razinu očiju. Vraćamo se na početni položaj, ponavljamo vježbu za gubitak kilograma 15-20 puta na svakoj nozi;
- Povlačenjem nogu pod pravim uglom na šipkama
Mi se odmaramo na vodoravnoj baru, podignite tijelo, uvijte u porast donjeg tijela pod pravim uglom, radite zbog trbušnih mišića;
- Planck na dlanovima sa povlačenjem koljena
Napravljamo standardni bar na ravnim rukama i naizmjenično povuku svako koljeno na težinu do grudi. Ovo opterećenje je savršeno za gubitak kilograma;
- Planck sa bučicama
Standardna ravna vježba za ruku komplicirana je bučicama u rukama, na kojima se dlanovi odmaraju. Bez savijanja leđa i nogu, mi se odmaramo na tri točke i naizmenično pokrećemo svaki lakat iza pojasa s napetošću u rukama i pritisnite. Vježba je izuzetno efikasna za gubitak kilograma u trbuhu i stranama, ako to radite polako i samouvjereno.
Najbolje vježbe za početnike
Kako smršati u području strana i trbuha u sedmici? Pitanje je posebno relevantno u ljeto, kada se ostalo na moru neminovno približava, a strane i stomak neminovno rastu. Za blic-okrug sa depozitima masti na stomaku i stranama, bolje je odabrati uravnoteženu monodotu i poseban kompleks fizičkih vježbi koje će brzo pomoći u mršavljenju. Odmah rezervacija rezervirajte da možemo razgovarati o gubitku kilograma za nekoliko kilograma u kratkom vremenu, strogo je zabranjeno mjesecima u ovom režimu.
Fizička aktivnost ne bi trebala biti ograničena na pumpanje štampe i stražnjice, u tako kratkom vremenu bolje je djelovati sveobuhvatno. Na primjer, ujutro za trčanje, u večernjeg plivanja, a nakon sljedećeg pregleda bolje je posvetiti malu 50-minutnu obuku svim mišićnim skupinama kako bi se srce za brzo spaljivanje masti na stomaku i stranama. Glavno pravilo gubitka težine: nije dva sata prije i nakon treninga.
Najbolje vježbe za početnike da odbaci višak sa strana, struka, trbuha:
- Uvijanje na gimnastičkoj kugli ili tepihu
Klasično uvijanje su gore opisane, ali vježbe se mogu izmijeniti za brz gubitak kilograma, ako ima fitbal. Ležemo sa leđima na kugli, noge su savijene pod pravim uglom, mi se odmaramo na podu - ovo je naša jedina podrška u ovoj vježbi. Ruke s razblaženim laktovima koje smo stavili na stražnju stranu glave i protežemo ih, držeći ravnotežu i osjećaj radova trbušnih mišića;
- Vježbanje "Tabela"
Postajemo "stol" u ravnim rukama i nogama savijenim pod pravim uglom. Ne podižemo glave iznad tela. Od kolena do ramena tijelo bi trebalo biti u istoj liniji. Zatim izmjenjuju porast svake noge iznad tijela;
- Skoči sa punim dužinama
Ulazimo u bar na ravnim rukama, prvo pokupimo jednu nogu ispod nas, a drugi, naići na ravne noge, ispravljamo se, skoči sa rukama, nasloni se u baru. Ponavljamo ovu efikasnu vježbu za gubitak kilograma i stranica 10 puta za svaku nogu;
- Pluge sa klupama preša
Snažno stojite, podignite ruke sa bučicama do nivoa hramova, laktovi su komprimirani. Uzimamo rudnik naprijed i kliknite bučice na ravnomjernim rukama iznad glave. Stojimo u početnom položaju, savijte ruke na laktove i odmolite se na drugu nogu, podižući bučice gore. Za gubitak kilograma i proučavanje trbuh mišića, pokušavamo izvesti vježbu bez žurbe;
- Bočna šipka sa podizanjem bez ruku
Ležemo sa strane, gornja noga je pritisnuta na potporu, postajemo u bočnoj šipci s naglaskom na ravno laktom i jednu nogu. Podižemo slobodnu ruku gore, držimo šipku kosim mišićima trbuha i povlačenjem struka tako da se ne savija. Ravno udišemo ravnomjerno i držimo se 20 sekundi, a zatim promenite bočnu i naprežite drugu stranu torza traku za ujednačen gubitak bočnih strana;
- Planck sa ljuljašcima nogu na strane
Postajemo u redovnom baru, na osnovu savijenih lakta u pravim uglovima. Naizmenično podižemo svaku nogu, odvedimo ga od nas i opet postane u baru. Svi najvažniji mišići rade na povlačenju trbuha i bokova.
Kako ukloniti masnoću nakon porođaja
Kako ukloniti masnoću iz trbuha i strana nakon porođaja? Prije svega, mlade majke trebaju pratiti zdravlje i raspoloženje - pravilno prehrani, snažan san i energičnost Duha - to su prvi pomoćnici u ranom gubitku kilograma nakon porođaja. Ali mlade majke neće eliminirati zaobljene strane i želudac, ovdje su vam potrebne učinkovite vježbe za djevojčice nakon porođaja za mršavljenje i tonik mišića.
Vjeruje se da možete početi baviti sportom uz odobrenje ljekara oko mjesec dana nakon prirodnog rođenja, ako je mama dovela prilično aktivni način života prije nego što je rodila. Bit će moguće čistiti želudac i stranice s manje mobilnih žena u radno vrijeme nakon mjesec i pol nakon porođaja. Nakon što je pretrpio Cesarski dio, morat ćete pričekati do prvih vježbi za gubitak kilograma oko 2,5 mjeseca nakon operacije.
"Vakuum" u prvim fazama mora se izvršiti kako leži na čvrstoj površini, po mogućnosti ujutro, na prazan stomak, čak i do prve čaše vode. Da biste napravili "vakuum" desno, morate saviti koljena i širiti ruke sa strane. Tada trebate duboko udahnuti i izdisati čitav zrak nakupljen u trbušnoj šupljini, naprezanje svih trbušnih mišića upravo tokom pritvora izdisaja. U dubokoj izdisaju, prsa treba otvoriti, a želudac je, kao što je bio, povučen ispod njega. Ne žurite, obratite pažnju na svaki trbušni mišić kad izdahnete. Ponovite vježbu 10-15 puta. Dublje i duže pokrete, što će se što prije mlada majka moći smršaviti.
Od aktivnijeg skupa vježbi za mršavljenje nakon porođaja, isti pokreti treba razlikovati da su sve žene pogodne za smanjenje količine masti na stomaku i stranama:
- uvijanje na podu;
- dizala kukova koji lažu;
- podizanje ravnih nogu ležeći na leđima;
- podizanje ravnih nogu ležeći na stranama;
- Sve vrste vrsta dasaka;
- Čučnjevi prema zidu.
Ne zaboravite na tehniku disanja, kada u izdisanjima morate procijediti mišiće trbuha, bokova, leđa, i prvih rezultata gubitka kilograma sigurno će se osjećati.